महिलाओं के लिए ज़रूरी पोषक तत्व, बनाएं अपने डाइट का हिस्सा

Nutrients for women:एक महिला को प्रतिदिन करीब 45 ग्राम प्रोटीन की ज़रूरत होती हैं। इससे ना सिर्फ हड्डियां मजबूत होती हैं। बल्कि महिलाएं कई तरह की बीमारियों से भी बची रहती हैं।

Nutrients for women: स्वस्थ शरीर पाने के लिए पोषक तत्व और विटामिंस से भरपूर आहार लेना बहुत जरूरी हैं। विशेष रुप से महिलाओं (Nutrients for women) को अधिक पोषक तत्व की जरूरत होती हैं। क्योंकि जीवन के प्रत्येक चरण में उनके शरीर में तरह-तरह की परिवर्तन होते रहते हैं। इसलिए उनके हर चरण पर कुछ पोषक तत्वों का सेवन करना अनिवार्य हैं। यह पोषक तत्व सिर्फ शरीर को स्वस्थ ही नहीं रखते बल्कि शरीर को कई समस्याओं से भी बचाते हैं।

परंतु महिलाएं अपने खान-पान को लेकर हमेशा लापरवाही करती हैं। जब मन में आया खाया, जो कुछ बचा वही खा के रह लिए। यह आदत ज्यादातर महिलाओं में होती हैं। लेकिन लंबे समय तक इस तरह के लापरवाही के कारण महिलाओं में कई तरह की परेशानी आने लगती हैं। अन हेल्दी जीवन शैली की वजह से महिलाओं में समय से पहले उम्र झलकने लगती हैं। हार्मोंस में आने वाले बदलावों के कारण भी उन्हें खाने पीने का बहुत ध्यान रखने की जरूरत हैं।

आइए जानते हैं महिलाओं के शरीर को स्वस्थ रखने के लिए किस चरण में किस तरह के पोषक तत्व की ज़रूरत होती हैं।

महिलाओं के हर अवस्थाओं के अनुसार आवश्यक पोषक तत्व:- (Essential nutrients according to every stage of women)

:- किशोरावस्था (Adolescence)

लड़कियां किशोरावस्था 12 से 14 साल की होती हैं तो उनके शरीर में कई तरह के बदलाव होते हैं। जिस कारण उन्हें अपने खाने पीने में सब्जियों और फलों का सेवन करना चाहिए। लड़कियों को इस समय कैल्शियम और आयरन वाले खाद्य पदार्थ का सेवन करना चाहिए। जो लड़कियां एनीमिया से पीड़ित होती हैं उनमें एनर्जी की कमी होती हैं। क्योंकि हर महीने पीरियड्स के वजह से उनके शरीर में आयरन की मात्रा में काफी कमी आ जाती हैं। आयरन की कमी को दूर करने के लिए दाल, बींस, हरी सब्जियां, काजू जैसे आयरन स्रोतों को खाने में शामिल करना चाहिए। दूध ,ब्रोकली, और केला मैं कैल्शियम के गुण पाए जाते हैं

:- गर्भावस्था (Pregnancy)

जब महिलाएं प्रेग्नेंट होती हैं तो उन्हें पौष्टिक आहार करना चाहिए। जिसके कारण मां के साथ बच्चा भी हेल्थी रहता हैं। इस समय फोलिक एसिड, आयरन, ओमेगा 3 तथा फैटी एसिड संबंधित पदार्थों का सेवन करना चाहिए। यह सब जन्म के समय होने वाले कष्ट को कम करता हैं। जिसके लिए आप अखरोट, सोयाबीन, ऑयली फिश का सेवन कर सकती हैं।

:- मेनोपॉज रजोनिवृत्ति (Menopause)

महिलाओं के शरीर को रजोनिवृत्ति का भी सामना करना पड़ता हैं। जिसमें उन्हें आयरन की बहुत जरूरी हैं। आयरन के साथ-साथ उनके पूरे शरीर को कई सारे पोषक तत्व की जरूरत होती हैं। इसके साथ विटामिन B 12 और कैल्शियम को भी शामिल करें। मांस, अंडे और डेयरी उत्पाद का सेवन करना चाहिए।

महिलाओं में किस तरह के पोषक तत्व की सबसे ज़्यादा ज़रूरत होती हैं? (What kind of nutrient are most needed in women)

:- फोलिक एसिड (Folic acid)

महिलाओं में दिमागी परेशानी जैसे डिप्रेशन, माइग्रेन से बचने के लिए फोलिक एसिड का सेवन करना चाहिएं। इस कमी को पूरा करने के लिए अपनी डाइट में हरी पत्तेदार सब्जियां एवोकाडो, ड्राइबींस, मटर, ब्रोकली, खट्टे फल तथा दाल आदि का सेवन करें।

:- आयरन (Iron)

आयरन की कमी होने से सिर्फ थकान ही नहीं बल्कि नींद भी नहीं आती हैं। ऐसे में महिलाओं को आयरन की ज्यादा आवश्यकता होती हैं। इसलिए पालक, चावल, टमाटर, ब्रोकली, अंजीर, अखरोट, बदाम, काजू, किशमिश, खजूर, और सफेद चने को खाने में शामिल करें।

:- फाइबर (Fiber)

फाइबर पाचन क्रिया को ठीक रखने के लिए बहुत आवश्यक हैं। 19 से 50 वर्ष की महिलाओं को 25 ग्राम फाइबर प्रतिदिन लेना चाहिएं। वही 51 वर्ष से ऊपर वाली महिला को 21 ग्राम फाइबर की आवश्यकता होती है। इससे टाइप टू डायबिटीज दिल की बीमारियों और कैंसर का खतरा बहुत कम रहता हैं। फाइबर के लिए सेव, अखरोट, ब्राउन राइस, पालक, स्वीट कार्न, ब्रोकली आदि को शामिल करें।

:- विटामिंस (Vitamins)

महिलाओं के लिए विटामिन एवं खनिज युक्त चीजों का सेवन भी बहुत जरूरी होता हैं। इसके लिए आप लाल शिमला मिर्च, अमरूद, संतरा, ब्रोकली, और स्ट्रॉबेरी का सेवन कर सकती हैं। अंडे की जर्दी और कैटफिश में भी विटामिंस की काफी मात्रा पाई जाती हैं।

:- प्रोटीन (Protein)

महिलाओं को हर रोज करीब 45 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती हैं। इससे न सिर्फ हड्डियां मजबूत होती हैं बल्कि कई बीमारियों से भी बचाती हैं। इस कमी को पूरा करने के लिए आप डाइट में चिकन रेड मीट मछली काजू और बादाम को शामिल कर सकती हैं।

इसके अलावा मैग्नीशियम, ओमेगा 3, फैटी एसिड, कैल्शियम, एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर भोजन का सेवन करें।

:- सबसे जरूरी बात (Most important thing)

महिलाएं को खुद को तंदुरुस्त रखने के लिए नियमित रूप से संतुलित आहार का सेवन करना चाहिएं। इससे महिलाओं को हर स्टेज में खुद को फिट रखने के लिए ज्यादा दिक्कत का सामना नहीं करना पड़ेगा। नियमित रूप से व्यायाम भी करना चाहिए। पार्क में प्रतिदिन टहलना सेहत के लिए फायदेमंद हो सकता हैं। स्वस्थ जीवन जीने के लिए स्वस्थ लाइफ़स्टाइल अपनाना बहुत जरूरी हैं।