शरीर, जेंडर और उम्र के अनुसार वेटलिफ्टिंग में कितना वज़न उठाना चाहिए, जाने इस बात की पूरी जानकारी…

ideal weight as per your age: अगर आप भी वेटलिफ्टिंग के बारे में सोच रहे हैं तो जानना होगा इससे जुड़ी कई बातों को। अगर आप अपने शरीर के अनुसार वेटलिफ्टिंग करते हैं तो इससे आपका पूरा शरीर और मसल्स मज़बूत होंगे। वर्ना इससे आपका पूरा शरीर प्रभावित भी हो सकता है।

Weight Lifting: आजकल हर इंसान ख़ुद को फिट रखना चाहता है। इसलिए कोई जिम जाता है तो कोई वेट लिफ्टिंग करता है। वेटलिफ्टिंग का मतलब ही होता है वज़न उठाना, ताकि आपके मसल्स मज़बूत हो। बहुत लोग सोचते हैं कि वेटलिफ्टिंग सिर्फ़ फूली हुई मांसपेशियों को पाने के लिए की जाती है। लेकिन ऐसा नहीं है क्योंकि इसे करने से मांसपेशियों के साथ-साथ कई शारीरिक फ़ायदे हैं।

वेटलिफ्टिंग भी एक तरह का एक्सरसाइज ही है जो हमारे हाथों को और पूरे शरीर को मज़बूत और सुडौल बनाता है। वेटलिफ्टिंग करने के दौरान हमें कई बातों का ध्यान रखना पड़ता है। जैसे वेटलिफ्टिंग हमें कितनी देर करनी चाहिए। इस दौरान हमें कितना भार उठाना चाहिए। इन सारी बातों का ध्यान नहीं रखने पर आपके लिए समस्याएं हो सकती है।

जानें 1 दिन में कितना भार उठाना चाहिए…

वेटलिफ्टिंग की आपके लिए चाहे शुरुआत हो या आप एडवांस लेवल की ट्रेनिंग कर रहे हो, इसमें हर एक को यह जानना ज़रूरी है कि 1 दिन में उसे कितना भार उठाना चाहिए। ताकि व्यक्ति को शारीरिक चोट ना पहुंचे और उसका फिटनेस गोल भी पूरा हो सके। वेट लिफ्टिंग आपकी उम्र, वज़न, जेंडर और मजबूती (ideal weight as per your age) पर भी निर्भर करती है। फिटनेस ट्रेनर के अनुसार शुरुआत में आपको कम वेट ही लिफ्ट करना चाहिए और धीरे-धीरे भार को बढ़ाना चाहिए।

सही भार पहचानने के लिए इन टिप्स को फॉलो करें (Follow these tips during weight lifting)

वेटलिफ्टिंग करते समय सबसे पहले आप ऐसा भार चुने जिसमें आपको पहले 10 रिपीटेशंस करते समय थोड़ी थोड़ी मुश्किल होने लगे। और उसके बाद आपको महसूस होने लगे कि अब और आप से नहीं होगा। शुरुआत में वेटलिफ्टिंग करने के बाद आपको ऐसा भी नहीं लगना चाहिए कि आप से सांस ना लिया जाए या आपके मसल्स में बहुत ज़्यादा दर्द होने लगे।

:- वेटलिफ्टिंग की शुरुआत में ऐसे भार का चुनाव करें जिसमें हर सेट के बीच में आपको कम से कम 30 और ज़्यादा से ज़्यादा 60 सेकंड से अधिक रेस्ट की आवश्यकता ना पड़े।

:- 10वें दोहराव के बाद आख़िरी में आपको ऐसा लगना चाहिए कि अब आप से नहीं हो पाएगा।

:- लेकिन उसके बावजूद भी आपको यह करना होगा। और आप इसे कर भी सकते हैं।

:- आप चाहे शुरुआती दौर में हो या फिर एडवांस लेवल तक पहुंच चुके हो आपको अपने शरीर के अनुसार ही वेटलिफ्टिंग की यह रणनीति अपनानी चाहिए।

लक्ष्य को करें निर्धारित (Aim and set goal)

वेटलिफ्टिंग में आपको अपने लक्ष्य के बारे में ज़रूर पता होना चाहिए कि आपको करना क्या है? इसमें फिटनेस स्ट्रेंथ ट्रेनिंग (Fitness strength training) या मसल साइज़ बड़ा करने के लिए, इनमें से आप जिस भी चीज़ के लिए वेटलिफ्टिंग कर रहे हैं, इन सब के लिए आपको अलग-अलग साइज़ की वेट लिफ्टिंग और मेहनत करनी पड़ेगी।

पाएं पूरे शरीर की फिटनेस (Overall body fitness)

अगर आप चाहते हैं कि आपका पूरा बॉडी फिट रहे तो वेट लिफ्टिंग में आपको आठ से बारह रिपीटेशंस के लगभग तीन सेट्स रोज़ करने चाहिए। यही आपका लक्ष्य होना चाहिए। अगर आप बताए हुए रणनीति पर चलते हैं तो इससे आप ओवरऑल फिट रहेंगे। और ऐसा करने से अगर आपके शरीर में दर्द या कोई समस्या हो रही है, तो आपको हफ़्ते में दो या तीन से अधिक बार वेटलिफ्टिंग नहीं करनी चाहिए।

बढ़ाएं मसल्स की मज़बूती (For muscles strength)

अगर आप अपने मसल्स को मज़बूत करना चाहते हैं तो कोई भी सेट और रैप का चुनाव कर सकते हैं। लेकिन अगर आप 3 से 5 भारी रैप के दो से पांच सेट करें तो यह आपके लिए ज़्यादा बेहतर होगा। आपका लक्ष्य वेट अधिक उठाना होना चाहिए ना कि रैप अधिक करना। जिसे हर बार आपको उसे उठाने में और अधिक मेहनत करनी पड़े। वेटलिफ्टिंग से पहले आपको शरीर को फुर्तीला और मजबूत बनाने वाली ट्रेनिंग और प्रैक्टिस भी कर लेनी चाहिए। जिससे आपके शरीर या मसल्स में कोई चोट ना लगे। इस समय आपको अपने पैरों को भी सही ढंग से रखना चाहिए वर्ना पैरों में चोट लग सकती है।

बढ़ाएं अपने मसल्स की साइज़ (For muscles size)

मसल्स के साइज़ को बढ़ाने के लिए आपको अधिक वेट लेना होगा। इसके लिए आपको 8 से 12 के लगभग 3 सेट्स लेने होंगे और इसका दोहराव भी करना होगा। कोशिश कीजिए कि आप ऐसे वेट का चुनाव करें जिसे उठाने में आपको मेहनत करना पड़े। शुरुआत में अगर आप इस सेट का 75 से 80% भी कर लेते हैं, तो समझ लीजिए कि आप अच्छा प्रोग्रेस कर रहे हैं।

आज हमने आपको कुछ ऐसे टिप्स बताएं जिन्हें आप वेटलिफ्टिंग के दौरान फॉलो कर सकते हैं। आप कभी भी अपने शरीर की क्षमता से ज़्यादा भार को ना उठाएं। क्योंकि आपके शरीर को यह पता होता है कि कितना वेट उठाना आपके लिए ठीक रहेगा। अगर आप इन सारी बातों को फॉलो करते हैं तो आप एक अच्छा वेटलिफ्टर बन सकते हैं। इससे आपका पूरा शरीर मज़बूत होगा।