उम्र बढ़ती उम्र के साथ महिलाओं को हाथ, पैर और घुटनों में दर्द की समस्या होने लगती है। इनमें मज़बूती लाने के लिए एक्सरसाइज़ करना बहुत ज़रूरी होता है।
अक्सर महिलाओं में उम्र बढ़ने के साथ-साथ शारीरिक परेशानी होने लगती है। जैसे-जैसे उम्र बढ़ती है वैसे-वैसे उनका फिजिकल एक्टिविटी भी कम हो जाता है। इस वजह से उन्हें शरीर में कई जगह दर्द की समस्या हो जाती है। ऐसी स्थिति में सबसे ज़्यादा कमर, घुटनें, पैरों और हाथों इत्यादि में दर्द होते हैं।
महिलाएं जैसे ही 50-55 के उम्र को पार करने लगती हैं वैसे-वैसे उनमें कैल्शियम की कमी होने लगती है। इसलिए वह ख़ुद को शारीरिक रूप से सक्रिय नहीं रख पातीं। अगर महिलाएं (Exercise for women) इस उम्र के बाद भी ख़ुद को सक्रिय यानी एक्टिव रखना चाहती हैं तो उनके लिए कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन बहुत ज़रूरी होता है। लेकिन इससे भी ज़रूरी होता है उनका ख़ुद को एक्टिव रखना। इसके लिए महिलाएं नियमित तौर पर कुछ आसान व्यायाम कर सकती हैं।
रोज़ाना व्यायाम करने से शारीरिक रूप से ठीक रहने के साथ-साथ दर्द से भी राहत मिलता है। नियमित रूप से व्यायाम करने से महिलाओं की मांसपेशियां मज़बूत होंगी, उनका शरीर फ्लैक्सिबल होगा और उनकी रोग प्रतिरोधक क्षमता भी मज़बूत होगी। इसलिए आज हम जानेंगे घुटनों पैरों और हाथों में दर्द के लिए कुछ आसान एक्सरसाइज़ के बारे में। इन एक्सरसाइजेज़ को कर महिलाएं 50-60 की उम्र में भी ख़ुद को एक्टिव रख सकती हैं।
घुटनों के लिए एक्सरसाइज़ (Exercise for knee)
उम्र के साथ-साथ महिलाओं के घुटने में दर्द होना काफी सामान्य है। लेकिन अगर हर रोज घुटने के लिए कुछ एक्सरसाइज किया जाए तो घुटने में दर्द से राहत पाया जा सकता है। इसके लिए महिलाएं इन एक्सरसाइज़ को कर सकती हैं।
1. हैमस्ट्रिंग स्ट्रैचिंग (Hamstring stretching)
हैमस्ट्रिंग को स्ट्रेच करना एक बहुत ही अच्छा एक्सरसाइज़ माना जाता है। यह पूरे शरीर को फ्लैक्सिबल बनाता है। 50-60 के उम्र से ऊपर की महिलाओं के लिए हैमस्ट्रिंग एक्सरसाइज़ बहुत अच्छा होता है। हैमस्ट्रिंग स्ट्रैचिंग एक्सरसाइज़ को करने से पैरों के साथ-साथ घुटने मज़बूत होते हैं। हैमस्ट्रिंग एक्सरसाइज़ को करने के लिए सबसे पहले-
:- एक्सरसाइज़ मैट बिछाकर उस पर पीठ के बल एकदम सीधे लेट जाएं।
:- लेटने के दौरान अपने हाथ एकदम सीधे रखें।
:- फिर अपने बाएं पैर को घुटने से मोड़कर अपने दोनों हाथों की मदद से उसे स्ट्रेच करें।
:- अब ठीक इसी तरह अपने दाएं पैर के साथ भी करें।
:- अपनी क्षमता के अनुसार इस प्रक्रिया को पांच से आठ बार दोहराएं।
:- इस एक्सरसाइज़ को करने से पैरों और घुटनों के दर्द से राहत मिलता है।
2. पीलो एक्सरसाइज़ (Pillow exercise)
पिलो एक्सरसाइज़ भी महिलाओं के लिए काफ़ी बढ़िया एक्सरसाइज़ माना जाता है। इस एक्सरसाइज़ को करने में किसी ख़ास इक्विपमेंट्स की आवश्यकता भी नहीं होती। इस एक्सरसाइज़ को हर रोज़ आसानी से किया जा सकता है। इस एक्सरसाइज़ को करने से पैरों और घुटनों के दर्द में बहुत आराम पहुंचता है। आप इस एक्सरसाइज़ को बिना किसी की मदद से भी कर सकते हैं। इसे करने के लिए-
:- सबसे पहले किसी एक्सरसाइज़ मैट पर पीठ के बल लेट जाएं।
:- उसके बाद अपने दोनों पैरों के बीच एक तकिया रख लें।
:- अब अपने दोनों पैरों की मदद से तकिया को सिकोड़ लें। और याद रखें इस दौरान सिर्फ़ पैरों का ही इस्तेमाल करना है।
:- इस एक्सरसाइज़ को करते समय पैरों में खिंचाव जैसा महसूस होना चाहिए।
:- इस एक्सरसाइज़ को हर रोज़ 4 से 5 सेट किया जा सकता है।
:- यह एक्सरसाइज़ पैरों और घुटनों में दर्द से आराम दिलाता है।
:- इस एक्सरसाइज़ को करने से घुटनों की मांसपेशियां और हड्डियां भी मज़बूत होती हैं।
3. लेग फोल्ड एक्सरसाइज़ (Leg fold exercise)
लेग फोल्ड एक्सरसाइज़ घुटनों और पैरों में दर्द से राहत पाने के लिए एक दवाई की तरह काम करता है। हर रोज़ इस एक्सरसाइज़ को करने से पूरे पैरों की मांसपेशियां मज़बूत होती हैं। जिन्हें बढ़ती उम्र के साथ दर्द की समस्या होती है, वह इस एक्सरसाइज़ को कर सकते हैं। इस एक्सरसाइज़ को करने के लिए-
:- सबसे पहले एक्सरसाइज़ मैट पर पेट के बल लेट जाएं।
:- फिर अपने बाएं पैर को मोड़ें और अपने बाएं हाथ से इस पैर को पकड़ने की कोशिश करें।
:- उसके बाद इसे थाई के ऊपर लाने का प्रयास करें।
:- इसमें अपने कंधों को भी ऊपर की ओर ले जाया जा सकता है।
:- अब आप धीरे-धीरे फिर से सामान्य अवस्था में आ जाएं।
:- उसके बाद इसी प्रक्रिया को अपने दाएं पैर के साथ करें।
पैरों की एक्सरसाइज़ (Leg exercise)
महिलाओं में पैरों में दर्द की जो समस्या होती है, इसका मुख्य कारण होता है अपने शरीर को सक्रिय नहीं रखना। और नियमित तौर पर एक्सरसाइज़ नहीं करना। वहीं हर रोज़ एक्सरसाइज़ करने या पैरों में मूवमेंट करते रहने से दर्द की समस्या जल्दी नहीं होती है। इसलिए अगर आप दर्द की समस्या से राहत पाना चाहते हैं तो अपने पैरों को मूव करते रहें। या फिर आप कोई आसान सा एक्सरसाइज़ भी कर सकते हैं। इससे दर्द की समस्या कम होती है।
4. लेग अप डाउन एक्सरसाइज़ (Leg up down exercise)
लेग अप डाउन एक्सरसाइज़ पैरों की मांसपेशियों को मज़बूत बनाने के लिए किया जाता है। अगर पैरों में दर्द की समस्या हो तो भी आप लेग अप डाउन एक्सरसाइज़ कर सकते हैं। क्योंकि दर्द में भी इसे आसानी से किया जा सकता है। इस एक्सरसाइज़ को मुख्य रूप से पैरों में दर्द से राहत के लिए ही किया जाता है। इसे करने के लिए-
:- सबसे पहले किसी एक्सरसाइज़ मैट पर पेट के बल लेट जाएं।
:- उसके बाद अपने दोनों हाथों को कोहनी से मोर कर अपनी हथेलियों को माथे के नीचे रख लें। ध्यान रहे आप की हथेलियां नीचे की ओर होनी चाहिए।
:- अब अपने बाएं पैर को ऊपर की ओर उठाएं और फिर जमीन पर ले जाएं।
:- अब दूसरे पैर के साथ भी इसी तरह करें। आप इस प्रक्रिया को दोनों पैरों के साथ 3 से 5 बार दोहराएं।
:- इस एक्सरसाइज को करने के दौरान आप अपने हिप्स को भी ऊपर उठाने की कोशिश करें।
5. लेग स्ट्रैचिंग एक्सरसाइज (Leg stretching exercise)
:- इस एक्सरसाइज के लिए सबसे पहले आप जमीन पर पीठ के बल लेट जाएं।
:- उसके बाद करवट लेकर अपनी कोहनी को जमीन पर रखें।
:- अब आपका जो पैर नीचे है उसे मोड़ लें और अपनी छाती के पास लेकर आएं।
:- आप कुछ देर तक इसी पोजीशन में बने रहे उसके बाद सामान्य अवस्था में आ जाएं।
:- उसके बाद अपने पैरों को सीधा करें इस एक्सरसाइज को करने के दौरान आपको इसमें स्ट्रेच महसूस होना चाहिए।
:- अब अपने दूसरे पैर के साथ भी इसी प्रक्रिया को दोहराएं।
6. एयर साइकिलिंग एक्सरसाइज़ (Air cycling exercise)
एयर साइकिलिंग एक्सरसाइज़ को पैरों को मज़बूत बनाने के लिए किया जाता है। इस एक्सरसाइज़ को हर उम्र की महिलाएं बहुत ही आसानी से कर सकती हैं। यह पैरों के लिए एक बेहतरीन एक्सरसाइज़ है। इसे करने के लिए-
:- सबसे पहले एक्सरसाइज़ मैट पर पीठ के बल लेट जाएं।
:- उसके बाद अपने दोनों पैरों को ऊपर की ओर उठाएं और आगे की ओर हवा में साइकिल की तरह घुमाएं।
:- अब कुछ सेकंड्स तक इसी तरह करते रहना है।
:- उसके बाद थोड़ी देर आराम करें और इसे फिर से दोहराएं।
:- इस एक्सरसाइज़ को करने से पैरों को मज़बूती मिलती है।
हाथों की एक्सरसाइज़ (Hands exercise)
दरअसल उम्र बढ़ने के साथ-साथ दर्द के कारण हाथों की मांसपेशियां भी काम करना बंद कर देती हैं। लेकिन अगर हर रोज़ हाथों के कुछ एक्सरसाइज़ किए जाएं तो इससे हाथों की मांसपेशियां भी ठीक रहेंगी और 50 की उम्र के बाद भी इसमें दर्द कम होगा।
7. आर्म सर्किल एक्सरसाइज़ (Arm circle exercise)
आम सर्किल एक्सरसाइज़ हाथों के लिए बहुत अच्छा माना जाता है। इस एक्सरसाइज़ को करने में किसी तरह की इक्विपमेंट्स की आवश्यकता नहीं होती। इसे बहुत ही आसानी से किया जा सकता है। इस एक्सरसाइज़ को करने से हाथों की चर्बी कम होती है। इस एक्सरसाइज़ को करने के लिए-
:- सबसे पहले सीधी खड़ी हो जाएं।
:- इसके बाद अपने बाएं हाथ को बाई तरफ और दाएं हाथ को दाईं तरफ एकदम सीधा करें।
:- इस दौरान अपने हाथों को एकदम सीधा रखें।
:- अब अपने हाथों को धीरे-धीरे गोल-गोल घुमाएं।
:- इस एक्सरसाइज़ में आप अपने हाथों को किसी भी दिशा में घुमा सकते हैं।
:- आप लगभग 30 सेकंड तक इसी तरह अपने हाथों को घुमाते रहें।
8. सीजर एक्सरसाइज़ (Scissor exercise)
सीजर एक्सरसाइज़ हाथों के लिए बहुत अच्छा होता है। इस एक्सरसाइज़ को करने से हाथों की स्ट्रेंथ बढ़ती है और हाथों की मांसपेशियां भी मज़बूत होती हैं। इसे करने के लिए-
:- सबसे पहले एकदम सीधे खड़े हो जाएं।
:- उसके बाद अपने हाथों को सामने की ओर सीधा कर लें।
:- अब अपने हाथों को कोहनी से मोड़ते हुए क्रिस क्रॉस यानी कैंची की तरह करें।
:- अब इस एक्सरसाइज़ को तेज़ी के साथ करें।
:- इस एक्सरसाइज के दौरान आपको कैसी चल रही जैसा महसूस होगा।
इस तरह हमने देखा कि यह सारे एक्सरसाइजेज बहुत ही फायदेमंद है। इन सभी एक्सरसाइज़ को महिलाएं 50 साल की उम्र के बाद कर सकती हैं। वैसे कम उम्र की महिलाएं भी इन एक्सरसाइज़ को कर सकती हैं। इन एक्सरसाइजेज को करने से हाथ, पैर और घुटनों में दर्द की समस्या कम होगी। आप इन सारे एक्सरसाइजेज को बिना किसी की सहायता से बहुत ही आसानी से कर सकते हैं।